Здоровое питание: качество продуктов и меню на каждый день

1513
Здоровое питание
Fruit and vegetable variety.

Потребление качественной еды обеспечивает хорошее самочувствие, повышает иммунитет и служит профилактике многих заболеваний. В ежедневном рационе должны присутствовать полезные продукты, содержащие в своем составе витамины и минералы, — соблюдение принципов правильного питания позволит укрепить здоровье, наладить обмен веществ и сохранить стройную фигуру. От качества пищи зависят цвет кожи, состояние волос и ногтей, жизненный тонус и восприимчивость к инфекциям.
Формируя индивидуальный режим питания, необходимо определить оптимальную калорийность продуктов и кратность их приема, а также уравновесить количество потребляемых за сутки белков, жиров и углеводов. Чтобы оставаться здоровым, иметь нормальный вес и выглядеть привлекательно, вовсе не обязательно голодать. Суть правильного питания заключается не в жестких ограничениях, а напротив — в гастрономическом разнообразии — составлении меню на основе вкусных и полезных продуктов

Состав и калорийность пищевых продуктов

Ошибочно полагать, что правильное питание (далее — ПП) — очередная новомодная диета, подходящая для непродолжительного промежутка времени и предполагающая возвращение к излишествам и фастфуду. Добиться хороших результатов можно, постоянно соблюдая сбалансированный и здоровый рацион и превратив его в образ жизни. При составлении ежедневного меню следует учитывать состав пищевых продуктов, их качество и калорийность. Прием пищи должен быть регулярным, чередующимся с интервалами для ее переработки, а сама еда — разнообразной и состоящей из полезных микроэлементов и витаминов.
Продукты питания подразделяются на следующие группы:
• растительного происхождения (злаки, орехи, бобовые, фрукты, овощи, травы, пряности, соки деревьев);
• животного происхождения (мясо млекопитающих, птиц, пресмыкающихся и земноводных, молоко, яйца, рыба);
• минерального происхождения (поваренная соль);
• биосинтетические (уксус).
Сбалансированное меню должно составляться с учетом индивидуальных требований организма и содержать оптимальное количество белков (30%), жиров (20%), углеводов (50%).

Какие продукты есть при правильном питании

Быстрый ритм жизни, постоянная спешка и занятость часто не позволяют долго задумываться над тем, каким должно быть правильное питание, как распределять порции и выбирать продукты. Однако многим известно, что в продуманном рационе — решение большинства проблем со здоровьем, употребление полезной пищи улучшает обмен веществ, приводит в норму пищеварительный тракт, хорошо сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Соблюдая принципы правильного питания, следует добавлять в меню продукты, являющиеся источниками сложных углеводов (гречку, овсянку, рис, пшено, бобовые). Необходимая для нормальной работы организма клетчатка содержится в свежей зелени, капусте, луке, чесноке, различных корнеплодах, овощах. Источники целлюлозы — ягоды, цитрусовые; белок может быть представлен мясом, яйцами, морепродуктами.

Здоровое питание: меню для мужчин и женщин

Режим питания мужчин и женщин схож — немногочисленные различия обусловливаются образом жизни и энергетическими затратами организма. Чтобы составить меню на каждый день и придерживаться правильного питания с пользой для здоровья, нужно учесть индивидуальные потребности, ориентируясь на особенности труда, наличие или отсутствие физических нагрузок.
Здоровый рацион мужчины, как правило, включает калорийные продукты — мясо, рыбу, злаковые, молоко, овощи. При этом из меню желательно исключить полуфабрикаты, консервированные блюда и еду, содержащую искусственные добавки. Женщине, которая хочет иметь здоровые волосы и ногти и в целом выглядеть привлекательно, стоит включать в рацион крупы, орехи, бобовые и пить чистую воду (не менее 2 литров в день).

Количество приемов пищи в течение дня

Распорядок приема пищи — один из важнейших аспектов, который стоит учитывать при составлении диеты. Частота употребления еды и грамотное распределение калорий являются немаловажным принципом здорового образа жизни. По мнению диетологов, правильный режим питания включает 4-5 приемов пищи в течение дня. Соблюдение определенного графика позволяет контролировать аппетит и сохранять активность и хорошее самочувствие. Не стоит оставаться без еды более пяти часов — недоедание может привести к увеличению лишнего веса. Нарушение распорядка может привести к ухудшению физического и психического здоровья — в привычное для приема еды время желудок выделяет пищеварительный сок, его избыток может привести к развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Рецепты правильного питания для похудения

Каждая молоденькая девушка и зрелая женщина хочет выглядеть привлекательно — для этого представительницам прекрасного пола приходится не только прихорашиваться у зеркала, но и придерживаться диетического питания, способствующего похудению. Однако среди людей с избыточным весом распространено неправильное отношение еде. Многие предпочитают садиться на жесткие диеты, недоедать, а затем снова набирать сброшенные килограммы. Чтобы результат похудения оказался заметным и, главное, долговременным, нужно придерживаться принципов сбалансированного питания постоянно и принимать пищу в соответствии с индивидуально разработанным режимом. Сформировать меню можно в домашних условиях, поиск рецептов здоровых блюд не составит труда.
Для похудения эффективным является правило «тарелки», согласно которому блюдо стоит мысленно поделить на три части:
• 50% должны занимать источники клетчатки (зелень, овощи, салаты);
• 25% — сложные углеводы (бобовые, злаковые);
• 25% — белки (морепродукты, рыба, мясо).
Рецепты здоровых блюд обычно несложные, на завтрак можно приготовить кашу, на обед — курятину и овощной салат, на полдник — творог с сухофруктами, на ужин — суп-пюре.

Правильное питание для занимающихся спортом

Изнурительных тренировок в фитнес-зале или на стадионе недостаточно для того, чтобы избавиться от лишнего веса и обрести желанные формы. Добиться нужного результата в короткие сроки позволит сочетание спорта и правильного питания — для роста мышц и сжигания жира желательно есть не менее 4-6 раз в сутки небольшими порциями. При регулярных тренировках спортсмены должны соблюдать особый рацион — в меню следует включать достаточное количество углеводов, чтобы организм не испытывал недостатка в энергии. Углеродсодержащую еду стоит употреблять сразу после занятий спортом, без потребления достаточного количества органических веществ данной группы не начнется процесс накапливания мышечной массы.
Спортсменам, соблюдающим здоровый рацион, нужно отказаться от консервированных продуктов, колбасных изделий, жирных жареных блюд. Предпочтение следует отдавать вареной или запеченной еде. Желательно, чтобы в меню спортсмена каждый день были представлены все сорта рыбы, яйца (не более двух в сутки), молочные продукты, любые каши и овощи, фрукты, черный хлеб или хлеб с отрубями. Также ежедневно необходимо выпивать 1,5-2 литра воды (в дни, отведенные для тренировок, объем может увеличиваться).

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Исследования ученых показали, что между питанием плода и состоянием здоровья ребенка в будущем есть тесная связь — чтобы эмбрион нормально рос и гармонично развивался, беременная женщина должна придерживаться здорового рациона и включать в меню только полезные и экологически чистые продукты. Грамотное пищевое программирование может избавить малыша от метаболических нарушений — гипертонической болезни, ожирения и сахарного диабета.
При подборе сбалансированных продуктов необходимо учитывать особенности плода и потребности беременной женщины, в организме которой в этот период происходят физиологические изменения. Пища должна обладать энергетической ценностью, достаточной для роста плода, плаценты и грудных желез. В период беременности меню женщины должно состоять из качественных продуктов, прошедших минимальную кулинарную обработку, и лимитированного количества соли. Практикуется дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов. Потребление специй, пряностей, лука, чеснока, а также изделий, содержащих стабилизаторы и красители, беременным стоит ограничить.

Нормальный индекс массы тела (ИМТ)

Определить правильность соотношения веса и роста человека позволяет вычисление индекса массы тела (ИМТ) — для женщин, мужчин и детей существуют собственные оптимальные показатели. Вычисление ИМТ используется для косвенной оценки веса, с помощью простой формулы можно установить, является ли он недостаточным, нормальным или избыточным. Применять данный индекс нужно осторожно — к примеру, использовать его при анализе телосложения профессионального спортсмена не рекомендуется, поскольку высокое значение может объясняться не отклонениями от нормы, а развитой мускулатурой.
Посчитать индекс массы тела можно по формуле: I = m/h² (m — вес к килограммах, h — рост в метрах). Полученный показатель следует соотнести с данными специальной таблицы. Например, если вес человека — 60 кг, а рост — 170 см, то ИМТ = 60/1,7² = 20,7. Такая цифра свидетельствует о том, что ИМТ в норме. Данный метод оценки широко применяется в клинической практике. Определив индекс, можно приступить к планированию диеты и составлению графика питания. Нормализация (снижение или увеличение) параметров позволяет скорректировать фигуру и улучшить общее состояние организма.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here